Surabaya (pilar.id) – Melonjaknya harga beras menjadi tantangan serius di tengah krisis pangan global, yang turut mempengaruhi Indonesia. Menghadapi situasi ini, Ahli Gizi dari Universitas Airlangga (UNAIR), Lailatul Muniroh SKM MKes, memberikan solusi dengan menyoroti beberapa bahan pangan lokal yang bisa dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan gizi ketika harga beras tinggi. Beberapa di antaranya adalah singkong, ubi jalar, jagung, talas, kentang, beras merah, dan beras ketan.
Meskipun beras telah menjadi makanan pokok yang tak terpisahkan dari kehidupan masyarakat, Lailatul menjelaskan bahwa karbohidrat alternatif tersebut, seperti beras merah dan singkong, adalah sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memiliki keunggulan dalam memberikan energi bertahan lebih lama dan menjadi sumber serat yang baik untuk pencernaan.
“Beras merah mengandung zat besi untuk mencegah anemia, ubi jalar dan talas mengandung beta-karoten penting untuk kesehatan mata, kentang mengandung kalium yang menjaga tekanan darah, dan keseimbangan elektrolit,” ungkap Ahli Gizi UNAIR.
Kombinasi Karbohidrat Pengganti Beras
Lailatul menjelaskan bahwa masyarakat selama ini lebih mengenal karbohidrat dalam beras saja, namun sebenarnya terdapat dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Ia menyarankan untuk memilih sumber karbohidrat kompleks karena memberikan energi secara bertahap. Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, sedangkan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan stabil, membantu menjaga keseimbangan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
“Kita dapat memperkaya gizi dengan mencampur berbagai sumber karbohidrat. Misalnya, nasi merah dan kacang-kacangan, kentang dan sayuran hijau, oatmeal dan buah-buahan, roti dan alpukat, atau beras dan telur,” tambahnya.
Mengolah Makanan Bergizi
Lailatul juga memberikan tips untuk mengolah bahan makanan alternatif agar tetap sehat dan lezat. Ia menekankan pentingnya metode memasak yang tepat, seperti merebus, mengukus, atau memanggang, dibandingkan dengan menggoreng yang dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori.
Selain itu, ia menganjurkan untuk mengkombinasikan bahan makanan pokok dengan sumber protein hewani dan nabati, serta menambahkan sayuran dan buah-buahan dalam menu harian. Penggunaan sumber lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan, juga diimbangi dengan pengurangan gula dan garam dalam memasak.
“Dengan memperhatikan porsi makan sesuai dengan kebutuhan gizi seimbang, kita dapat menjaga berat badan ideal dan mencegah kekurangan atau kelebihan gizi. Ini dapat disesuaikan dengan panduan ‘isi piringku’, yaitu setengah piring berisi sayuran dan buah-buahan, seperempat piring berisi bahan pokok alternatif sumber karbohidrat, dan seperempat piring berisi lauk sebagai sumber protein,” pungkas Lailatul. (ipl/hdl)
